consejos de los fisioterapeutas para evitar lesiones y el flato
La San Silvestre es una de las carreras más populares de España.
En Nochevieja, miles de corredores se echan a las calles para participar en una de las últimas competiciones del año que tiene un recorrido de 10 kilómetros. Y la San Silvestre Vallecana es una de las que más atletas internaciones congrega y más multitudinaria, con más de 40.000 runners.
Ya sea en esta carrera, que se celebra en la mayoría de las ciudades españolas a lo largo del 31 de diciembre, o en cualquier otra competición, es fundamental seguir una serie de pautas básicas.
Así, se evitarán lesiones, se afrontará la carrera con éxito y la recuperación nos permitirá disfrutar de Fin de Año sin ninguna molestia.
Cómo correr la San Silvestre sin tropiezos
Desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla-La Mancha, recuerdan diez consejos para que “posibles lesiones musculares” no estropeen las fiestas a los corredores y puedan disfrutar antes, durante y después de la carrera.
- Entrenamiento. Es muy importante “haber planificado el entrenamiento con suficiente antelación y con unas rutinas de carrera y técnica que nos permitan llegar a la cita preparados”.
- El día de la carrera. Debemos haber descansado lo suficiente la noche previa a la competición y evitar las comidas copiosas las horas previas a la carrera.
- Utilizar ropa que hayamos utilizado previamente. Nada de estrenar zapatillas el mismo día de la San Silvestre.
- Realizar un programa correcto de estiramientos como complemento del entrenamiento: Estirar correctamente la musculatura más solicitada por el ejercicio antes y después de la carrera. Los fisioterapeutas explican que antes de la carrera, los estiramientos pueden ser más cortos y menos exigentes, formando parte del calentamiento.
- Realizar un precalentamiento adecuado. Es suficiente con carreras muy suaves 15 minutos antes del comienzo de la competición.
- Hidratación. Bebe medio litro de agua una hora antes de la carrera y durante la misma ingiere pequeños sorbos.
- De menos a más. Esta debe ser la técnica en los primeros kilómetros de la carrera. Evitar el exceso de ritmo y no cesar la actividad de golpe al llegar a la línea de meta. Los especialistas aconsejan continuar trotando durante unos minutos más.
- Crioterapia. Aplicar frío tras la intensa actividad deportiva. Esto ayuda a disminuir el espasmo muscular y los procesos inflamatorios. Se puede realizar con aplicaciones con cold-packs o inmersiones en agua fría (no más de 10 minutos porque hay riesgo de quemaduras).
- Después de la carrera y durante los entrenamientos: estirar. Deben ser lentos y globales tipo SGA. Es un método de estiramientos alternativo al tradicional, desarrollado por el francés Philippe Souchard y que sigue los principios de la Reeducación Postural Global. Su práctica se basa en hacer estiramientos de cadenas musculares de forma lenta y progresiva en lugar de por músculos aislados, como se hace en la forma tradicional
- Para una recuperación más eficiente del músculo, también se pueden realizar masajes para preparar la musculatura, antes y después de la competición.
